心血管疾病，作为威胁人类健康的“头号杀手”，其发病率和死亡率居高不下。然而，通过科学的预防措施、合理的预防策略以及对预警信号的及时捕捉，我们完全有能力降低患病风险，守护心血管健康。

· 控盐有道：高盐饮食是高血压的重要诱因，进而增加心血管疾病风险。建议每日食盐摄入量不超过5克，这相当于一个啤酒瓶盖的量。少吃腌制食品、加工肉类等高盐食物，多用天然香料如葱、姜、蒜、胡椒等为食物提味。

· 优选脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这类脂肪常见于动物油脂、油炸食品、糕点等。增加不饱和脂肪的摄取，如橄榄油、鱼油、坚果等，它们有助于降低胆固醇水平，保护心血管。

· 多吃蔬果与全谷物：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，每天应保证摄入500克以上蔬菜、200 - 350克水果。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等含有丰富的膳食纤维，可降低胆固醇，稳定血糖，建议将其作为主食的一部分，替代部分精制谷物。

· 合理摄入蛋白质：优先选择优质蛋白质，如鱼类（尤其是深海鱼，富含Omega - 3脂肪酸）、豆类、禽类、瘦肉等。减少红肉和加工肉类的摄入，每周红肉食用量不宜超过500克。

· 有氧运动：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度保持在每分钟100 - 120步）、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，像快速跑步、跳绳等。运动要循序渐进，避免过度疲劳和运动损伤。

· 力量训练：每周进行2 - 3次力量训练，有助于增强肌肉力量，提高基础代谢率。可以进行简单的自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，也可以使用哑铃、弹力带等器械进行锻炼。每个动作进行2 - 3组，每组8 - 12次。

· 日常活动：减少久坐时间，每小时起身活动5 - 10分钟，如走动、伸展身体等。尽量选择步行或骑自行车代替短途驾车，增加日常身体活动量。

· 坚决戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的形成，增加心血管疾病的发生风险。无论吸烟多久，戒烟都能显著降低患病风险。可以寻求专业的戒烟帮助，如参加戒烟门诊、使用戒烟药物等。

· 限制饮酒：过量饮酒会导致血压升高、心律失常等问题。男性每天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升；女性不超过15克，相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50毫升。最好不饮酒，尤其是孕妇、儿童和患有某些疾病的人群。

· 计算体质指数（BMI）：BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）的平方。正常BMI范围为18.5 - 23.9。如果BMI超过24，就属于超重；超过28，则为肥胖，需要采取措施控制体重。

· 合理减重：通过健康饮食和适量运动相结合的方式减重，每周减重速度不宜过快，以0.5 - 1千克为宜。避免采用极端的节食或过度运动方法，以免对身体造成伤害。

· 应对压力：长期的精神压力会导致血压升高、心率加快，增加心血管疾病的风险。学会通过合理的方式应对压力，如冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、与朋友聊天等。每天安排一些时间进行放松活动，缓解身心疲劳。

· 保持乐观：积极乐观的心态有助于维持身体的正常生理功能。培养兴趣爱好，参与社交活动，让自己保持心情愉悦。遇到困难和挫折时，要学会调整心态，避免长期处于焦虑、抑郁等不良情绪中。

· 常规检查项目：每年进行一次全面体检，包括血压、血脂、血糖、心电图等检查。对于有心血管疾病家族史或其他高危因素的人群，应增加体检频率，如每半年检查一次。

· 专项检查：根据个人情况，可能需要进行颈动脉超声、心脏超声、冠状动脉钙化积分等专项检查，以更准确地评估心血管健康状况。

· 高血压：如果患有高血压，应严格按照医生的建议服用降压药物，定期测量血压，将血压控制在正常范围内（一般目标为收缩压＜140mmHg，舒张压＜90mmHg；合并糖尿病或肾病的患者，血压控制目标可能更严格）。同时，要注意生活方式的调整，如低盐饮食、适量运动等。

· 高血脂：根据血脂异常的类型和程度，选择合适的降脂药物进行治疗。定期复查血脂，调整治疗方案。除了药物治疗，还要注意饮食控制和增加运动量，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）水平。

· 糖尿病：糖尿病患者要严格控制血糖，遵循医生的饮食和运动建议，按时服用降糖药物或注射胰岛素。定期监测血糖、糖化血红蛋白等指标，预防糖尿病并发症的发生，因为糖尿病是心血管疾病的重要危险因素。

· 家族史评估：如果家族中有直系亲属（如父母、兄弟姐妹）患有心血管疾病，尤其是早发心血管疾病（男性＜55岁，女性＜65岁发病），应进行详细的家族史评估。

· 基因检测：在医生的指导下，可以考虑进行基因检测，了解自己是否携带心血管疾病相关的致病基因。如果有遗传风险，应加强预防措施，定期进行相关检查。

· 胸痛：这是心血管疾病最常见的预警信号之一。心绞痛引起的胸痛通常表现为胸部压榨性、闷胀性或窒息性疼痛，可放射至左肩、左臂内侧、无名指和小指，甚至颈部、咽部或下颌部。疼痛一般持续数分钟，休息或含服硝酸甘油后可缓解。心肌梗死的胸痛更为剧烈，持续时间更长，可达数小时甚至更久，常伴有大汗、恶心、呕吐等症状。

· 胸闷：感觉胸部有压迫感、憋闷感，仿佛被重物压住，呼吸不畅。这种情况可能在活动后加重，休息后减轻。

· 心悸：自觉心跳不规则、过快或过慢，伴有心慌、不安的感觉。可能在情绪激动、运动后出现，也可能在安静状态下突然发作。

· 心跳异常：自己触摸脉搏时，发现心跳过快（＞100次/分钟）、过慢（＜60次/分钟）或节律不齐。严重的心律失常还可能导致头晕、黑矇甚至晕厥。

· 活动后气促：在进行日常活动，如爬楼梯、快走时，出现呼吸急促、气短的症状，比以往更容易感到疲劳。

· 夜间阵发性呼吸困难：睡眠中突然因呼吸困难而憋醒，需要坐起或站立才能缓解，这可能是左心衰竭的表现。

· 端坐呼吸：平卧时呼吸困难加重，只能采取端坐位或半卧位才能减轻症状，提示病情较为严重。

· 头晕与头痛：血压异常或脑供血不足时，可能出现头晕、头痛的症状。头晕可能表现为头昏沉、眩晕，头痛多为持续性钝痛或搏动性跳痛。

· 乏力与倦怠：无明显原因地感到全身乏力、精神萎靡，对日常活动缺乏兴趣和精力，可能是心血管系统功能下降，导致身体各器官供血不足所致。

· 下肢水肿：心衰患者由于体循环淤血，可能出现下肢水肿，尤其是脚踝和足部，按压后会出现凹陷，且恢复较慢。

心血管疾病的预防需要我们从生活的各个方面入手，采取科学有效的预防措施和策略。同时，要密切关注身体发出的预警信号，一旦出现异常，应及时就医，做到早发现、早诊断、早治疗。让我们从现在开始，积极行动起来，守护好自己的心血管健康。